Почему не стоит работать по ночам
23-02-2013, 15:37. Разместил: Al13
В прошлом 2012 году министр здравоохранения Америки, главный санитарный врач США, официально заявил в Белом Доме на своём брифинге, что «в США родилось первое поколение детей, которое будет жить меньше, чем их родители». Министр не сомневается, что жизнь нынешнего поколения будет короче, в свою очередь, американские страховые компании, видя этот неблагоприятный разворот тренда, собираются пересмотреть свои правила, понизив максимально возможный возраст страховки (кстати, сейчас в США он равен 100 лет).
Американский министр сетует, что все мы участвуем в глобальном эксперименте: огромное количество самых разных излучений, гигантское количество химических добавок и консервантов в повседневной пище, посуда из полимеров и пластика, свойства которой до конца не изучены, генетически модифицированные продукты и антибиотики в пище, стрессы и ослабленный плохими экологическими условиями иммунитет — всё это и очень-очень многое другое обнажает множество вопросов о будущем нынешнего молодого поколения.
Конкретно об опасной специфике многочасовой работы за компьютером я и предлагаю более подробно поговорить под катом.
Группа риска
Согласно целой серии исследований (в частности, одно из самых последних было опубликовано в журнале American Journal of Epidemiology), у определенной категории работников был выявлен чрезвычайно высокий риск заболевания раком. По результатам наблюдений составлен список из нескольких потенциально опасных профессий, и одной из них была названа работа программиста.
Давайте детально проследим логику учёных, что же такого сверхвредного таит в себе эта благородная профессия программного разработчика? И начнем мы с самого начала — исследования выделили наиболее значимые компоненты, который вносят свой весомый вклад в итоговый опасный результат:
- прежде всего, это касается мужчин;
- это профессии, связанные с малоподвижным образом жизни (МОЖ);
- профессии, провоцирующие стресс или серьёзную переработку (работа > 9 часов в день);
- ключевая составляющая, которая резко повышает риск, — профессии, связанные с работой ночью, которые подавляют нормальную выработку гормона мелатонина.
Оглянемся вокруг, многие программисты-трудоголики соответствуют всем 4 компонентам, набирая максимальное количество баллов из всех возможных. Предлагаю далее подробно разобраться, что и почему происходит в результате совмещения всех этих факторов.
И начнём мы с самой опасной и ключевой составляющей — с мелатониновых проблем.
Мелатонин: властелин сна
Мелатонин — ключевой герой сегодняшнего боевика. Википедия определяет его природу весьма лаконично, но емко: это основной гормон эпифиза, а также регулятор суточных ритмов.
Проиллюстрировать роль мелатонина наиболее просто на примере джетлага — явления несовпадения индивидуального суточного ритма человека с дневным ритмом окружающей его среды. Это может быть вызвано ночной работой, переходом на летнее время или быстрой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте. Вообще, устоявшееся понятие «джетлаг» не более чем американский медицинский сленг, на языке медиков этот неприятный эффект называется десинхрония.
Приведу краткое популяризованное объяснение этого механизма.
В случае длительного перелета при пересечении сразу нескольких часовых поясов в нашем организме нарушается синхронизация внутренних биологических часов. Таковых в нашем организме двое. Первые «часы» получают информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему по уровню окружающего освещения, вторая группа — нечувствительна к смене светового режима, это наш внутренний и независимый «счетчик времени».
В нормальном случае эти две группы «часов» работают синхронно и последовательно: первые при наступлении темноты запускают засыпание, внутренние часы синхронно этому запускают соответствующие нейробиологические и гормональные процессы. Именно поэтому при быстром перелете через часовые пояса начинаются проблемы — например, человек попадает в дневной цикл, тогда как его внутренние часы наоборот показывают идеальное для сна время.
Этот конфликт двух систем может носить разную степень обострённости. Парадокс в том, что потеряв в силу этого сбоя на какое-то время способность спать, принятие снотворного только ещё больше обострит эту проблему.
Программист, как хронический джетлагер
Я уже сказал, что эффект джетлага характерен не только для путешествующих на реактивных самолетах туристов. Достаточно регулярно работать в ночную смену, чтобы в более легкой форме провоцировать этот эффект. Но, как я уже упомянул выше, есть много других способов вызвать подобный эффект, для которых даже не понадобится летать на реактивном самолете.
В случае программиста запускается уже хорошо изученный альтернативный механизм десинхронизации этих часов — достаточно просто просиживать большое количество времени перед любым ярким светящимся монитором, чтобы также гарантированно испытывать ослабленный эффект джетлага. Резко усиливает этот эффект совмещение сразу нескольких факторов, например, работа за компьютером в вечернее и в ночное время вызывает классические симптомы джетлага (в слабой форме): с одной стороны сильно стимулируя эпифиз прямым ярким светом монитора через сетчатку глаза, с другой — вводя их в диссонанс с «внутренними часами» индивидуума, которые рассчитывают «на ночь» именно в этот промежуток времени.
Закономерный итог — происходит блокировка (или затруднение) секреции «гормона сна» (мелатонина).
Практически вторит этому австралийскому исследованию группа ученых из Политехнического института Ренсселира.
Они также утверждают, что при многочасовой работе перед монитором, планшетом и подобными устройствами, их подсветка экрана подавляет выработку мелатонина, что как минимум будет мешать человеку полноценно отдыхать ночью. Результаты исследования были опубликованы журналом «Applied Ergonomics» под заголовком «Влияние уровня и продолжительности светового воздействия планшетов с подсветкой экрана на процесс выработки мелатонина».
Один из ученых, написавший свою диссертацию на основе подобных исследований излучений экранов, комментирует эти эффекты примерно так:
«На переднем фланге разрабатываемых технологий находятся огромные и яркие телевизоры, компьютерные экраны и сотовые телефоны. Чтобы получить яркость, приходится использовать коротковолновый свет, являющийся потенциальным фактором подавления или откладывания процесса выработки мелатонина по вечерам, что ведет к сокращению продолжительности сна и его нарушению».
Падение уровня мелатонина, как триггер рака у мужчин
Дальше — больше. Я не зря подчеркнул выше, что расстройство сна — это лишь минимум, который можно «схватить» от такого образа «ночной компьютерной жизни».
На данный момент связь между раком и ночной работой со светящимися экранами не вызывает никаких сомнений.
Ещё в далеких 50-х было обнаружено, что при большинстве форм рака нарушен метаболизм триптофана. Это в свою очередь привело исследователей к изучению воздействия мелатонина на опухоли (пояснение: мелатонин синтезируется из аминокислоты триптофана).
Было убедительно доказано, что именно мелатонин совместно с гормонами щитовидки стимулирует производство Т-хелперов, тех самых боевых клеток нашей иммунной системы, защищающих наш организм от различных грозных заболеваний. В связи с этим систематические сбои в выработке мелатонина достаточно опасны.
Как сказал упомянутый министр здравоохранения, мы, жители современных мегаполисов и пользователи новомодных средств связи и гаджетов, являемся участниками глобального необъявленного эксперимента, результаты которого пока до конца неизвестны.
Поскольку профессия программиста — это профессия настоящего времени и данных о типичной старости именно заядлых компьютерщиков пока нет, приведу только два примера из жизни, которые иллюстрируют вышеприведенные выводы и заставляют немного задуматься. Первый практический пример — это профессиональные моряки-штурманы, специфика посменной ночной службы которых очень выражена (так называемый sailors’ sleep pattern), у которых наблюдается существенно более высокий рост онкологических заболеваний. Второй, уже отечественный пример — в советское время военные заметили, что офицеры ракетных войск, постоянно дежурившие в подземных бункерах за пультом ракетных установок, испытывали повышенное количество заболеваний именно онкологией.
Картина Sally Cochrane под названием «Messing with Melatonin», 2011
Поняв, что фокус всей проблемы крутится вокруг мелатонина, мы также готовы понять, почему именно мужчины-джетлагеры рискуют в такой ситуации примерно в три раза больше, чем женщины. Профессиональные туристы хорошо знают, что кроме специализированных препаратов типа «Мелаксена» или «Мелатонина», в случае их отсутствия для борьбы с джетлагом, можно с равным успехом использовать и «Виагру».
Связь мелатонина с тестостероном очень тесна, не будем здесь уходить в сторону от основной темы, как-то разъясняя этот механизм. В качестве лишь иллюстрации этой связи упомянутых гормонов приведу хорошо известный факт: низкий уровень мелатонина, достигаемый, например, при длительном ношении затемнённых солнцезащитных очков в дневное время, автоматически понижает уровень тестостерона у мужчин.
Активисты МОЖ
Двигаясь далее по перечисленным факторам, мы приходим к составляющей под названием «малоподвижный образ жизни» (МОЖ). Пока определенная часть населения носится с идеями «здорового образа жизни» (ЗОЖ), другая предпочитает активный МОЖ, сетуя на специфику своей профессии.
Итак, имеет место быть определенный офисный контингент, который просиживает дни напролет, таращась в большие компьютерные экраны (многие предпочитают расставлять сразу несколько таких экранов по своему периметру, чем засвечивают полосу бокового зрения, что даже опасней, чем светить строго прямо в глаза). При этом некоторые компьютерщики успокаивают себя тем, что они регулярно посещают спортивный зал 2-3 раза в неделю, этим внося свой посильный вклад в популяризацию славных идей ЗОЖ. Действительно, это неплохо разогревает организм и отвлекает от работы, но это почти никак не способствует устранению тех рисков для здоровья, которые генерирует именно долгая сидячая работа.
Именно к такому выводу пришли финские ученые, которые наблюдали 27 женщин и мужчин среднего возраста в течение почти года, изучая специфику воздействия на организм сидячей (малоподвижной) работы. Постоянно мониторя показатели мышечной активности и сердечной деятельности участников этих наблюдений, специалисты выяснили следующий необычный факт: физические упражнения в течение 30-150 минут 2-3 раза в неделю повышают потребление энергии, способствуя тем самым сжиганию калорий, но при этом никак не уменьшают мышечную неактивность, которая накапливается в течение многих часов сидения на месте. В этом случае 8-9 часовой рабочий день, проведенный за рабочим столом, не может быть скомпенсирован часом, проведенным в спортзале, даже при ежедневных занятиях после работы!
Исследователи считают, что со временем подобный сидячий образ жизни практически гарантированно приведет к нарушению обмена веществ и прочим нежелательным последствиям для здоровья, даже несмотря на стандартные 3-разовые посещения спортивного зала в течение недели.
Давайте сразу внесём конструктив в эту неприятную ситуацию для многих ИТ-тружеников. Ученые из Университета Квинсленда (Австралия), ознакомившись с экспериментами своих финских коллег, задались логичным вопросом: что же теперь делать такой категории граждан? Эта группа провела свои собственные исследования, которые показали, что существует прямая зависимость между частыми перерывами в сидячей работе, тонкой талией и состоянием сердца.
Те работники, которые часто и регулярно поднимаются со стула, чтобы, например, выпить воды или сходить в туалет, значительно снижали возможные риски для своего здоровья. Они выяснили, что среднестатистический офисный работник проводит 7-8 часов своего бодрствования в положении сидя, при этом он встает за это время в среднем 92 раза, что составляет примерно раз в пять с половиной минут. Крайние показатели колебались от 1,8 до 21,2 часа сидячей работы и от 14 до 180 «маленьких перерывов» во время такого «сидячего марафона».
Исследователи установили, что у тех, кто вставал со своего рабочего места часто, наблюдался более высокий уровень «хорошего» холестерина, низкий уровень триглицеридов и С-реактивного белка в крови. Ученые даже отчасти удивлены тем, насколько эффективно воздействует такое простое «правило частых вставаний из-за стола», и призывают всех работников офисов как можно чаще вставать, например, чтобы подняться на другой этаж и поговорить с коллегами лично, вместо того, чтобы связаться с ними по Скайпу через локальную сеть. Самый простой и эффективный «сброс неактивности» во время такого небольшого «сидячего перерыва» — несколько десятков приседаний.
И снова про мелатонин
Разобравшись с очередным фактором из списка, предлагаю снова вернуться к мелатонину, уж больно много всего завязано именно на него. Согласно исследованию, проведенному совместно израильскими учеными из Хайфского университета и американскими исследователями из университета Огайо, нередко причинами ожирения могут становиться искусственный свет и еда в ночное время.
Ученые говорят, что хотя этот фактор почти никак не учитывается, именно влияние мелатонина может являться причиной эпидемии ожирения, наблюдающейся на сегодняшний день в западных странах.
Введен даже новый термин — «социальное ожирение», который является следствием в том числе ночной жизни при искусственном свете, а также регулярной вечерней еды и «пивасиком» перед телевизором.
Для иллюстрации силы этого эффекта, в своих экспериментах израильтяне разделили лабораторных грызунов (напомню, генетика мышей похожа на человеческую) на две группы. Одна группа мышей жила и питалась исключительно при естественном свете, а для второй группы в темное время суток включали относительно неяркий искусственный свет (при этом обе группы получали всегда равное количество еды).
Через два месяца исследователи отметили, что мыши во второй группе очень заметно пополнели. Их масса тела увеличилась практически на 50%, в сравнении с мышами из первой группы, и значительно превысила допустимые нормами здоровья пределы веса.
Исследователи отметили, что практически точно такой же эффект наблюдается при ночном просмотре телевизора или многочасовой работе за компьютером совмещаемым с перекусом — искусственный свет в ночное время подавляет выработку мелатонина, что по цепочке нарушает многие звенья гормонального обмена, приводя в итоге к классическому метаболическому синдрому.
Химическая формула гормона мелатонина — один из самых популярных рисунков на полях со стороны НЛО
К идентичным результатам пришли и ученые из университета Гранады, которые повторяли этот эксперимент с некоторыми вариациями. Отмечу в этом пункте, что понимание этой закономерности позволяет применять синтетический мелатонин для лечения различных форм ожирения.
Кроме того, очень поверхностно коснёмся и его роли в плане защиты от стресса: эпифиз является важным элементом системы антистрессорной «обороны» организма, и именно его гормону мелатонину отводится в этом важнейшая роль. И снова, снова бесчеловечный эксперимент на мышках:
Эксперимент, поставленный в 1988 г. швейцарским исследователем Д. Маэстрони, показал, что мелатонин помогает преодолевать стресс даже на фоне заведомо ослабленного вирусной инфекцией организма. Инфицированных вирусом мышей помещали в стрессогенную для них среду. Через какое-то время инфекция и стресс вызывали выраженные изменения в иммунной системе мышей. При этом отдельной, опытной группе животных инъецировали раствор мелатонина.
Через 30 дней наблюдалась следующая картина: из общей популяции выжили всего 6% животных из контрольной группы, и 82% — из опытной.
Необъявленная мелатониновая война
Сейчас в США наблюдается настоящий культ мелатонина, например, многие аптеки вывешивают отдельную табличку «да, мы продаем мелатонин», или заказывают специальные светящиеся в ночи витрины с этим магическим словом для привлечения внимания взращенной на новостях публики.
Его притягательность отчасти в том, что, с одной стороны, это один из самых безвредных гормонов (у него практически нет побочных эффектов; известны случаи, когда люди ошибочно принимали его годовые дозы без серьёзных последствий), с другой — пресса буквально ежемесячно бомбардирует американцев новыми чудесными свойствами, которые были открыты у этого загадочного гормона.
Цель этой статьи — ещё раз предупредить «компьютерную братию» о, в общем-то, широкоизвестных вещах: компьютерные дисплеи нарушают секрецию этого важнейшего гормона, и если это практикуется систематически + в ночное время — вы находитесь в зоне повышенного риска.
Запомните навсегда: именно поздним вечером и в первой половине ночи вырабатывается 70% суточного количества мелатонина — гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и онкологических заболеваний.
Именно он регулирует биоритмы — помогает приспосабливаться к смене дня и ночи, отправляет в зимнюю спячку животных, гонит нас в кровать с наступлением темноты. Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу — восстанавливает, ремонтирует, укрепляет... Он один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов — нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.
Именно в наше время шишковидная железа человека находится под мощнейшим «обстрелом» со всех возможных сторон: галогенные лампы, зубные пасты с фтором, кофеинсодержащие напитки (кофе, чай, энергетики), различные химические пищевые добавки из серии Е — все они так или иначе угнетают выработку мелатонина и блокируют нормальную работу шишковидной железы, приводя к преждевременному старению и целому букету побочных рисков.
Эксперимент вместо послесловия
Если вы по-прежнему горите желанием программить или серфить по ночам («когда интернет дешёвый и никто не мешает»), запивая этот процесс кофе, чтобы не уснуть, вот вам простой и наглядный эксперимент напоследок. Эта скромная демонстрация «силы сияния монитора» для тех, кто сомневается, «что это работает».
Если вам нравятся ужасы типа Дракулы, примите перед сном поздно вечером (или ночью) обычную суточную дозу мелатонина в таблетках. После этого откройте чистую белую страницу Ворда и смотрите на неё (или почитайте книгу с полчасика, можно также покодить в Visual Studio с его дефолтным белым фоном). После того как вас вырвет, сразу ложитесь спасть — вы увидите сны, которым позавидовал бы даже король ужасов Стивен Кинг.
Этими действиями мы просто симулировали более острый конфликт между нашими внешними и внутренними «часами», вызвав их полное рассогласование (джетлаг в домашних условиях). C более слабой естественной дозой мелатонина организм тоже «коротит» практически аналогично, просто эти симптомы выражены гораздо менее слабо, и чаще всего «любители поработать на ночь» не обращают на них никакого внимания, а все повреждения организма просто накапливаются...
В заключение: очень важно научиться относиться к отдыху, особенно к первой части сна, бережно и трепетно — это важнейшая фаза самовосстановления организма.
В крайнем случае, при вынужденной работе ночью, можно воспользоваться специализированными программами, автоматически понижающими яркость монитора до низкого уровня в вечернее и ночное время, используя программы типа Flux или отдельные возможности ActiveXperts Network Monitor. Используйте правильное освещение рабочего стола или специализированные ночные мониторы (например), устройства на базе e-ink без подсветки, старомодные натриевые лампы для общего освещения, старайтесь при этом избегать в это время суток других мощных ингибиторов столь ценного мелатонина — алкоголя и кофеина в любом виде.
blogerator.ru
Вернуться назад